Mood Food: 9 Lebensmittel, die Ihre Stimmung wirklich heben können

Wenn Sie sich deprimiert fühlen, kann es verlockend sein, auf Essen zurückzugreifen, um Ihre Stimmung zu heben. Allerdings haben die zuckerhaltigen, kalorienreichen Leckereien, auf die viele Menschen zurückgreifen, auch negative Folgen.

Daher fragen Sie sich vielleicht, ob gesunde Lebensmittel Ihre Stimmung verbessern können.

In jüngster Zeit gibt es immer mehr Forschungen zum Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die Stimmung durch viele Faktoren beeinflusst werden kann, wie zum Beispiel Stress, Umwelt, schlechter Schlaf, genetische Veranlagung, Stimmungsstörungen und Mangelernährung (1, 2, 3).

Daher ist es schwierig, genau zu bestimmen, ob Essen Ihre Stimmung heben kann (4).

Dennoch hat sich gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die allgemeine Gehirngesundheit und bestimmte Arten von Stimmungsstörungen verbessern.

Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die Ihre Stimmung heben können.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller Fette, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Fetter Fisch wie Lachs und Weißer Thun sind reich an zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die mit einem geringeren Ausmaß an Depressionen in Verbindung gebracht werden (5, 6, 7).

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Fluidität der Zellmembran Ihres Gehirns bei und scheinen eine Schlüsselrolle bei der Gehirnentwicklung und Zellsignalisierung zu spielen (5, 6, 7).

Auch wenn die Forschung uneinheitlich ist, zeigte eine Überprüfung klinischer Studien, dass in einigen Studien der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl die Depressionswerte senkte (8).

Obwohl es keine Standarddosis gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass die meisten Erwachsenen mindestens 250–500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag zu sich nehmen sollten (9).

Da eine 100-Gramm-Portion Lachs 2.260 mg EPA und DHA enthält, ist der Verzehr dieses Fischs ein paar Mal pro Woche eine gute Möglichkeit, diese Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen (10).

Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko einer Depression senken können.

Schokolade ist reich an vielen stimmungsaufhellenden Verbindungen.

Sein Zucker kann die Stimmung verbessern, da er eine schnelle Energiequelle für Ihr Gehirn ist (11, 12).

Darüber hinaus kann es eine Kaskade von Wohlfühlverbindungen wie Koffein, Theobromin und N-Acylethanolamin freisetzen – eine Substanz, die chemisch den Cannabinoiden ähnelt und mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht wird (11, 12).

Einige Experten diskutieren jedoch darüber, ob Schokolade genug dieser Verbindungen enthält, um eine psychologische Reaktion auszulösen (11, 12).

Unabhängig davon ist es reich an gesundheitsfördernden Flavonoiden, die nachweislich die Durchblutung Ihres Gehirns erhöhen, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern, was allesamt die Stimmungsregulierung unterstützen kann (11, 13).

Schließlich hat Schokolade einen hohen hedonischen Wert, was bedeutet, dass ihr angenehmer Geschmack, ihre Textur und ihr angenehmer Geruch auch gute Laune fördern können (7, 8).

Da Milchschokolade zusätzliche Zutaten wie Zucker und Fett enthält, ist es am besten, sich für dunkle Schokolade zu entscheiden – die mehr Flavonoide und weniger zugesetzten Zucker enthält. Da es sich um ein kalorienreiches Lebensmittel handelt, sollten Sie dennoch bei 1–2 kleinen Quadraten (mit 70 % oder mehr Kakaoanteil) auf einmal bleiben.

Dunkle Schokolade ist reich an Verbindungen, die die Wohlfühlhormone in Ihrem Gehirn erhöhen können.

Fermentierte Lebensmittel, zu denen Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut gehören, können die Darmgesundheit und Stimmung verbessern.

Durch den Fermentationsprozess gedeihen lebende Bakterien in Lebensmitteln, die dann Zucker in Alkohol und Säuren umwandeln können (14).

Bei diesem Prozess entstehen Probiotika. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und können den Serotoninspiegel erhöhen (15, 16).

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel aufgrund des Kochens und Filterns wichtige Quellen für Probiotika sind, wie zum Beispiel Bier, einige Brote und Wein.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der viele Aspekte des menschlichen Verhaltens beeinflusst, wie z. B. Stimmung, Stressreaktion, Appetit und Sexualtrieb. Bis zu 90 % des Serotonins Ihres Körpers werden von Ihrem Darmmikrobiom oder der Ansammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm produziert (15, 16, 17, 18).

Darüber hinaus spielt das Darmmikrobiom eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Die Forschung zeigt allmählich einen Zusammenhang zwischen gesunden Darmbakterien und einer geringeren Depressionsrate (16, 18, 19).

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie Probiotika die Stimmung regulieren können (18).

Da bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins im Darm produziert werden, kann ein gesunder Darm mit guter Laune einhergehen. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut sind reich an Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.

Bananen können helfen, ein Stirnrunzeln auf den Kopf zu stellen.

Sie sind reich an Vitamin B6, das bei der Synthese von Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin hilft (20).

Darüber hinaus liefert eine große Banane (136 Gramm) 16 Gramm Zucker und 3,5 Gramm Ballaststoffe (21).

In Kombination mit Ballaststoffen wird Zucker langsam in Ihren Blutkreislauf abgegeben, was einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine bessere Stimmungskontrolle ermöglicht. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen (22).

Schließlich ist diese allgegenwärtige tropische Frucht, insbesondere wenn sie noch grün auf der Schale ist, eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika, eine Art Ballaststoff, der dabei hilft, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Ein robustes Darmmikrobiom ist mit einer geringeren Rate an Stimmungsstörungen verbunden (23).

Bananen sind eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, Vitamin B6 und präbiotische Ballaststoffe, die zusammenwirken, um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung stabil zu halten.

Hafer ist ein Vollkorn, das Sie den ganzen Morgen über bei guter Laune halten kann. Sie können sie in vielen Formen genießen, zum Beispiel als Overnight Oats, Haferflocken, Müsli und Müsli.

Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefern 8 Gramm in einer einzigen rohen Tasse (81 Gramm) (24).

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und ermöglichen eine allmähliche Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, um Ihr Energieniveau stabil zu halten.

In einer Studie berichteten diejenigen, die 1,5–6 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück aßen, über eine bessere Stimmung und ein besseres Energieniveau. Dies wurde auf einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückgeführt, der für die Kontrolle von Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit wichtig ist (22, 25).

Obwohl andere Vollkornquellen diesen Effekt haben können, kann Hafer besonders vorteilhaft sein, da er auch eine großartige Eisenquelle ist: 1 rohe Tasse (81 Gramm) deckt 19 % Ihres täglichen Bedarfs (24).

Eisenmangelanämie, einer der häufigsten Nährstoffmängel, ist mit einer geringen Eisenaufnahme verbunden. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Trägheit und Stimmungsstörungen (26, 27).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen nach dem Verzehr eisenreicher Lebensmittel oder einer Eisenergänzung eine Verbesserung dieser Symptome verspüren, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (28).

Hafer liefert Ballaststoffe, die Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihre Stimmung heben können. Sie enthalten außerdem viel Eisen, was bei Menschen mit Eisenmangelanämie die Stimmungssymptome verbessern kann.

Kurioserweise ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer geringeren Depressionsrate verbunden (29, 30).

Obwohl der Mechanismus nicht klar ist, kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, bei der Behandlung von Entzündungen helfen, die mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen einhergehen (31).

Beeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien und Phenolverbindungen, die eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress spielen – einem Ungleichgewicht schädlicher Verbindungen in Ihrem Körper (31).

Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pigment, das bestimmten Beeren ihre violett-blaue Farbe verleiht. Eine Studie brachte eine an Anthocyane reiche Ernährung mit einem um 39 % geringeren Risiko für Depressionssymptome in Verbindung (32).

Wenn Sie sie nicht frisch finden können, versuchen Sie, gefrorene Beeren zu kaufen – diese werden bei höchster Reife eingefroren, um die maximale Menge an Antioxidantien zu behalten (33).

Beeren sind reich an krankheitsbekämpfenden Anthocyanen, die das Risiko einer Depression senken können.

Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Darüber hinaus liefern sie Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion von stimmungsaufhellendem Serotonin verantwortlich ist. Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Walnüsse sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen (34).

Darüber hinaus sind Nüsse und Samen ein wichtiger Bestandteil sowohl der MIND- als auch der Mittelmeerdiät, die ein gesundes Gehirn unterstützen können. Jede dieser Diäten fördert frische, vollwertige Lebensmittel und begrenzt den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln (35, 36, 37, 38).

Darüber hinaus ergab eine 10-Jahres-Studie mit 15.980 Personen, dass ein moderater Nussverzehr mit einem um 23 % geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist (39).

Schließlich sind bestimmte Nüsse und Samen wie Paranüsse, Mandeln und Pinienkerne gute Quellen für Zink und Selen. Ein Mangel an diesen Mineralien, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, wird mit einer höheren Rate an Depressionen in Verbindung gebracht – obwohl weitere Forschung erforderlich ist (40).

Bestimmte Nüsse und Samen enthalten viel Tryptophan, Zink und Selen, was die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko einer Depression senken kann.

Kaffee ist das beliebteste Getränk der Welt und macht die Welt möglicherweise auch ein bisschen glücklicher.

Das Koffein im Kaffee verhindert, dass sich eine natürlich vorkommende Verbindung namens Adenosin an Gehirnrezeptoren bindet, die Müdigkeit fördern und so die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit erhöhen (41).

Darüber hinaus erhöht es die Freisetzung stimmungsaufhellender Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin (42).

Eine Studie mit 72 Personen ergab, dass sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee die Stimmung im Vergleich zu einem Placebo-Getränk deutlich verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kaffee andere Verbindungen enthält, die die Stimmung beeinflussen (42).

Die Forscher führten diesen Einstellungsschub auf verschiedene phenolische Verbindungen zurück, beispielsweise Chlorogensäure. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (42).

Kaffee enthält zahlreiche Verbindungen, darunter Koffein und Chlorogensäure, die Ihre Stimmung verbessern können. Untersuchungen deuten darauf hin, dass entkoffeinierter Kaffee sogar eine Wirkung haben könnte.

Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sondern auch voller Wohlfühlnährstoffe.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen, indem sie den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöhen, die alle für die Regulierung der Stimmung wichtig sind (43, 44, 45).

Darüber hinaus spielen B-Vitamine eine Schlüsselrolle bei der Nervensignalisierung, die eine ordnungsgemäße Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglicht. Ein niedriger Spiegel dieser Vitamine, insbesondere B12 und Folsäure, wird mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht (45).

Schließlich sind sie eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Selen und Nicht-Häm-Eisen, was ebenfalls Ihre Stimmung heben kann (43, 44, 45).

Bohnen und Linsen sind reichhaltige Quellen für stimmungsaufhellende Nährstoffe, insbesondere B-Vitamine.

Wenn Sie sich deprimiert fühlen, verspüren Sie möglicherweise Heißhunger auf kalorienreiche, zuckerreiche Lebensmittel wie Eis oder Kekse, um Ihre Stimmung zu heben.

Dies kann zwar zu einem Zuckerschub führen, wird Ihnen aber auf lange Sicht wahrscheinlich nicht helfen – und kann auch negative Folgen haben.

Stattdessen sollten Sie auf gesunde Lebensmittel achten, die nachweislich nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Probieren Sie einige der oben genannten Lebensmittel aus, um Ihre Positivitätsroutine anzukurbeln.