Vitamin D: Vorteile, Quellen, Mängel

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D unterstützt das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Es kann auch zu einer verbesserten Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten führen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin aus einer Familie von Verbindungen, zu denen die Vitamine D1, D2 und D3 gehören.

Ihr Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können Vitamin D auch über bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um einen ausreichenden Vitaminspiegel in Ihrem Blut sicherzustellen.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Die vielleicht wichtigsten sind die Regulierung der Aufnahme von Kalzium und Phosphor und die Förderung einer normalen Funktion des Immunsystems (1).

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für das typische Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für eine verbesserte Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.

Hier finden Sie weitere Informationen über die Vorteile von Vitamin D sowie Informationen über Nachteile, wie viel Sie benötigen und Lebensmittel mit Vitamin D.

Zusätzlich zu seinen primären Vorteilen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin D auch eine Rolle spielen könnte bei:

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Verringerung des Depressionsrisikos spielen könnte.

Eine Untersuchung mit 7.534 Personen ergab, dass diejenigen, die unter negativen Emotionen litten und Vitamin-D-Ergänzungsmittel erhielten, eine Verbesserung der Symptome bemerkten. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann Menschen mit Depressionen helfen, die gleichzeitig an einem Vitamin-D-Mangel leiden (7).

In einer anderen Studie wurden niedrige Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für schwerere Fibromyalgie-Symptome, Angstzustände und Depressionen identifiziert (8).

Menschen mit höherem Körpergewicht haben ein höheres Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel (9).

In einer Studie verloren Menschen mit Fettleibigkeit, die zusätzlich zu einem Diätplan zur Gewichtsreduktion Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, mehr Gewicht und Fettmasse als die Mitglieder der Placebogruppe, die nur den Diätplan befolgten (9).

In einer älteren Studie verloren Personen, die täglich Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnahmen, mehr Gewicht als Personen, die ein Placebo-Ergänzungsmittel einnahmen. Die Forscher vermuten, dass das zusätzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzügelnde Wirkung gehabt haben könnte (10).

Die aktuelle Forschung unterstützt nicht die Annahme, dass Vitamin D zu Gewichtsverlust führen würde, es scheint jedoch ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gewicht zu bestehen.

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Mehrere Faktoren können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, ausreichend Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu erhalten.

Es ist möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie ausreichend Vitamin D durch die Sonne aufnehmen, wenn Sie (1):

Diese Faktoren können das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen. Deshalb ist es wichtig, einen Teil Ihres Vitamin D aus Quellen ohne Sonnenlicht zu beziehen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen können gehören (1):

Ein Arzt kann einen Vitamin-D-Mangel durch eine einfache Blutuntersuchung diagnostizieren. Wenn bei Ihnen ein Mangel vorliegt, kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen anordnen, um die Stärke Ihrer Knochen zu überprüfen.

Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wird, wird Ihnen ein Arzt wahrscheinlich die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln empfehlen. Wenn Sie einen schweren Mangel haben, empfehlen sie möglicherweise stattdessen hochdosierte Vitamin-D-Tabletten oder -Flüssigkeiten.

Sie sollten außerdem darauf achten, Vitamin D über Sonnenlicht und die Nahrung, die Sie essen, zu sich zu nehmen.

Wenn Sie zu viele Vitamin-D-Präparate einnehmen, kann es sein, dass Sie zu viel davon aufnehmen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass dies durch die Ernährung oder Sonneneinstrahlung geschieht, da Ihr Körper die Menge an Vitamin D reguliert, die durch Sonneneinstrahlung produziert wird.

Eine Vitamin-D-Toxizität kann zu einem Anstieg Ihres Kalziumspiegels im Blut führen. Dies kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel (11):

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, andere sind damit angereichert. Vitamin D finden Sie in folgenden Lebensmitteln (1):

Es kann schwierig sein, jeden Tag ausreichend Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und Nahrung allein zu sich zu nehmen, daher könnte die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln hilfreich sein.

Es gibt einige Debatten über die Menge an Vitamin D, die für eine optimale Funktion erforderlich ist. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass wir mehr Vitamin D benötigen als bisher angenommen.

Einige der größten Kontroversen rund um Vitamin D sind (11, 12):

Als angemessen gelten Blutserumspiegel im Bereich von 50–100 Nanomol pro Liter (nmol/L). Abhängig von Ihrem Blutspiegel benötigen Sie möglicherweise mehr Vitamin D.

Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin D ist wie folgt (1):

Vitamin D hat viele potenzielle Vorteile. Es kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern, die Stimmung verbessern, Depressionssymptome lindern und bei der Gewichtskontrolle helfen.

Es ist schwierig, ausreichend Vitamin D allein über die Ernährung aufzunehmen. Bitten Sie deshalb einen Arzt um eine Blutuntersuchung und erwägen Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittels.

Versuchen Sie es noch heute: Fügen Sie ein paar Mal pro Woche Fisch zu Ihrer Ernährung hinzu, um Ihre Vitamin-D-Aufnahme zu steigern. Probieren Sie Lachs in Senfsauce, gegrillte Sardinen oder Thunfischkonserven auf einem Salat, um verschiedene Mahlzeiten zu kreieren.